瑜伽冥想中的簡(jiǎn)易坐和至善坐，分別是什么樣的動(dòng)作流程？



簡(jiǎn)易坐：

彎曲右腿，然后在彎曲左腿，在小腿脛骨的中間點(diǎn)交叉，腳掌在膝下。

手指壓地板，輕輕地提起臀部，釋放腹股溝，骨盆懸掛，直到找到它的垂直位置，慢慢地放低臀部，直到坐骨頭碰到毛毯。

然后把手掌放在膝蓋上，將雙手拉向自己，同時(shí)移動(dòng)骶骨向內(nèi)。剛開(kāi)始時(shí)伸直手臂，然后稍稍地彎曲手肘，從外向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)大臂的后側(cè)。收肩胛骨底端進(jìn)入后側(cè)胸腔，肩胛骨的內(nèi)緣去向脊椎。

垂直伸展脊椎向上，通過(guò)轉(zhuǎn)肩向后向下，同時(shí)內(nèi)收肩胛骨來(lái)打開(kāi)胸腔。

現(xiàn)在釋放手臂，把手放在大腿上，手肘在肩下，掌心向上。

釋放腹股溝內(nèi)的任何緊張。讓大腿外旋。放松小腿。

輕輕地拉腳外側(cè)的皮膚向內(nèi)，柔軟腳踝。

放松面部，眼睛，內(nèi)耳，下巴，舌頭，喉嚨，雙肩，手掌，腹部，腹股溝和雙腳。

做深長(zhǎng)，柔軟的吸氣，來(lái)打開(kāi)身體。呼氣時(shí)，柔軟緩慢的放松。



至善坐

兩腿伸直坐于地上，兩手放在臀部附近。

彎曲左小腿，用雙手幫助左腳跟緊緊頂住會(huì)陰部位，左腳板底緊靠右大腿。

彎曲右小腿，右腿放在左腳踝之上。右腳跟緊靠恥骨，右腳放在左腿小腿肚上（簡(jiǎn)易做法：初學(xué)者也可以不把右腳放在腿肚子上，而直接放在地板上）。

兩手自然地放在膝蓋上，閉上雙眼，開(kāi)始向內(nèi)做觀想，同時(shí)設(shè)想兩只眼睛凝視著鼻尖，盡可能長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)。

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