要想鍛煉腿部肌肉，燃燒脂肪，首選可能是站立體式。要想翹臀，主要是腿部向后抬起的動(dòng)作。

今天推薦8個(gè)體式，針對臀部和腿部。

1. 幻椅式

? 雙腳并攏，臀部向后向下，膝蓋不要超過腳尖

? 腹部內(nèi)收，腰椎延展

? 肩膀放松下沉，雙手上舉

? 保持10次呼吸或30秒

2. 低位幻椅式

? 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，臀部在向下

? 腹部貼大腿，雙手向前延展

? 保持10次呼吸或30秒

3. 女神式

? 雙腳打開，腳趾朝外，屈膝90度，臀部向下

? 雙手合十，脊柱立直，保持10次呼吸或30秒

4. 腳跟上提的女神式

? 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，腳跟上提

? 保持10次呼吸或30秒

5. 戰(zhàn)士三式

? 左腿伸直站立，髖部擺正，右腿向后伸直，平行地面，腳回勾

? 背部延展，雙手在身體兩側(cè)

? 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

6. 半月式

? 可以在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右腿在下面的時(shí)候

? 髖部向左側(cè)打開，左腿伸直腳回勾

? 左手向上延展，胸腔打開

7. 戰(zhàn)士二式

? 雙腿打開，右腳朝前，屈右膝90度，左腿伸直，腳內(nèi)扣

? 髖部打開，腹部內(nèi)收，腰椎延展，雙手打開，肩膀下沉

? 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

8. 反戰(zhàn)士式

? 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手延展向下，來到小腿后側(cè)

? 右手向上延展，打開胸腔

? 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

你還是塌塌臀大粗腿嗎？

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