上下樓梯，彎曲并伸展雙腿，同時(shí)保持背部挺直，對(duì)你的機(jī)能產(chǎn)生顯著影響，尤其在結(jié)束了一天的勞作時(shí)。



1.上舉之前，將你的彎曲膝蓋抬高，并在你把你的重量放在腳上之前拉伸。

2.練習(xí)將你的體重從伸展的后腿轉(zhuǎn)移到你的前腿，上樓時(shí)，腿部肌肉完全伸展。保持直立。

下來(lái)，深深地彎曲膝蓋，始終保持直立。在抬起膝蓋之前吸氣，然后將腿放下，直至呼出的下一步。

在欄桿上擺動(dòng)



這些延伸擴(kuò)展了上樓和下樓時(shí)的動(dòng)作，可以在靠著欄桿或桌子時(shí)練習(xí)。他們會(huì)加強(qiáng)你的腰部和腿部力量，上下樓不會(huì)拉傷。

1.在樓梯上練習(xí)瑜伽。從山式開始，彎曲膝蓋，盡量保持背部平直。雙手放在臀部或用一只手抓住扶手。呼氣。

2.從相同的起點(diǎn)開始，盡可能高地?cái)[動(dòng)你的左膝蓋，以便進(jìn)行呼吸。保持你的站立腿稍微彎曲。當(dāng)你呼氣時(shí)，讓你的腿輕輕地落在地板上，再次擺動(dòng)。重復(fù)幾次，然后換支腿。

3.站立在扶手欄桿的一側(cè)，伸展腿部，稍微向外轉(zhuǎn)動(dòng)腳背。

4.在呼氣時(shí)，彎曲你的膝蓋，讓你的后背伸展。

 還可以繼續(xù)使用樓梯進(jìn)行后彎或俯臥撐，以便更好地對(duì)齊脖子和肩膀，并獲得更多的運(yùn)動(dòng)范圍。

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