古代典籍中把頭倒立式稱做所有體式之王。當(dāng)我們出生時(shí)，正常情況下，我們都是頭先出來(lái)、然后是四肢。那么就來(lái)看看頭倒立的步驟。



步驟1

使用折疊的毯子或粘性墊來(lái)墊你的頭部和前臂。跪在地板上。手指握在一起，將前臂放在地板上，肘部分開至肩膀?qū)挾?。稍微向外滾動(dòng)上臂，內(nèi)腕緊緊地壓入地板。將頭頂放在地板上。如果剛剛開始練習(xí)這種姿勢(shì)，將手掌按在一起，然后將頭靠在緊握的雙手上。有經(jīng)驗(yàn)的話可以張開手掌，并將頭后部放入開放的手掌。

步驟2

吸氣并將膝蓋抬離地面。小心地將雙腳靠近肘部，抬起腳跟。主動(dòng)抬起大腿，形成倒“V”形。將肩胛骨固定在背部，并將它們朝尾骨抬起，以便前軀干保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。這有助于防止肩膀垮塌到脖子和頭部。

步驟3

呼氣并將腳抬離地面。同時(shí)抬起雙腳。由于腿（或大腿）上升到與地面垂直，將尾骨固定在骨盆的背部。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)大腿，然后主動(dòng)將腳跟壓向天花板（如果彎曲膝蓋，請(qǐng)將其拉直）。兩腳的中心應(yīng)該在骨盆的中心對(duì)齊，而骨盆的中心又應(yīng)該對(duì)齊頭頂。

步驟4

將外臂向內(nèi)固定，并軟化手指。繼續(xù)向后按壓肩胛骨。保持兩個(gè)前臂的重量均衡。尾骨繼續(xù)朝著鞋跟向上抬起。

步驟5

初學(xué)者一般保持10秒，逐漸增加5到10秒，直到可以舒服地保持姿勢(shì)3分鐘。然后每天練習(xí)3分鐘，持續(xù)一到兩周，直到感覺這個(gè)姿勢(shì)相對(duì)容易了，再次逐漸加長(zhǎng)5到10秒鐘，直到可以舒適地保持5分鐘。呼氣時(shí)不要忘記肩胛骨的抬升。

 

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