想必大家都想要大長(zhǎng)腿吧，那就試試這個(gè)單腿加強(qiáng)背部側(cè)伸展式吧，免費(fèi)教學(xué)哦。



中文體式名稱：?jiǎn)瓮燃訌?qiáng)背部側(cè)伸展式

英文體式名稱：Intense Side Stretch Pose

梵文體式名稱：Parsvottanasana

梵文中：Parsva是側(cè)面、側(cè)邊的意思，Ut 加強(qiáng)，tan是伸展的意思。它是一個(gè)非常好的站姿體式。

體式功效：

 鎮(zhèn)靜大腦

 伸展脊柱，肩膀和手腕，臀部和腿筋

 增強(qiáng)腿部力量

 刺激腹部器官

 提升平衡感

 改善消化系統(tǒng)

治療應(yīng)用：

 扁平足

體式進(jìn)入：

步驟1

山式站立。呼氣時(shí)，輕快地跳開(kāi)雙腳距離腳90-105cm(根據(jù)不同的身高）。把你的手放在你的髖部上。左腳向右轉(zhuǎn)45到60度，右腳向右轉(zhuǎn)90度。右腳跟和左腳跟對(duì)齊。收緊你的大腿，向外轉(zhuǎn)右大腿，這樣右膝蓋的中心就與右腳踝的中心線一致了。

步驟2

呼氣并將軀干旋轉(zhuǎn)到右邊，使骨盆前側(cè)盡可能與墊子前緣成直角。當(dāng)左髖向前轉(zhuǎn)時(shí)，將左股骨頭向后壓向地面。將大腿外側(cè)向內(nèi)壓，就像在兩大腿之間擠一塊磚。將肩胛骨緊貼軀干，尾骨向地板拉長(zhǎng)，上半身略向后彎。

步驟3

再次呼氣時(shí)，軀干從腹股溝折疊向前傾斜到右腿上。當(dāng)軀干與地板平行時(shí)停止。將你的指尖壓在右腳兩邊的地板上。如果你不可能觸到地板，就用一對(duì)磚來(lái)支撐你的手。將大腿向后壓并使軀干向前拉長(zhǎng)，從胸骨的頂部向上提。

步驟4

在這個(gè)體式中，前腿髖部?jī)A向于向上抬起向肩部，然后向側(cè)面擺動(dòng)，這樣會(huì)縮短前腿的一側(cè)。當(dāng)你繼續(xù)擠壓大腿外側(cè)向內(nèi)時(shí)，一定要使前腿髖部向地面的軟化，遠(yuǎn)離同側(cè)的肩膀。將大腳球和前腳的后跟內(nèi)側(cè)壓入地板，然后將前腿的內(nèi)側(cè)腹股溝抬高到骨盆深處。

步驟5

保持你的軀干和頭部平行的地板上停留幾個(gè)呼吸。然后，如果你具有靈活性，把前軀干拉近大腿的頂部，但不要從腰部向前旋轉(zhuǎn)來(lái)這樣做，而是從髖部。最終，軀干將貼靠在大腿上。將尾骨先往下拉。

步驟6

這個(gè)體式的終極版本是，雙手需在身后合掌的反祈禱。向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的手臂，并在背部將手掌放在一起，拇指放在骶骨上，手指指向地板。首先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手指指向骶骨，然后繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，直到手指指向你的頭。你的小指現(xiàn)在會(huì)緊貼著你的后背。抬起并打開(kāi)你的胸腔。如果可以，將手放在肩胛骨之間，小指緊貼脊柱。前肩向上和后打開(kāi)，充分的將肩部向后展開(kāi)，從后腋窩向下拉長(zhǎng)。保持5個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)。

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