最近，有人在后臺(tái)咨詢亞老師：
——豎叉已經(jīng)做到了，怎么get橫叉？
——瑜伽初學(xué)者，該如何循序漸進(jìn)的get橫叉呢？

很多瑜伽人知道，瑜伽青蛙式有助于開(kāi)髖，是橫叉必練體式。但不少學(xué)員覺(jué)得總練一個(gè)體式太無(wú)聊了，請(qǐng)教亞老師其他有助于橫叉的體式？



想要做到瑜伽橫叉，除了青蛙式，這些瑜伽體式也要經(jīng)常練：

1.蹲坐式

山式站立雙腳打開(kāi)略大于髖部
腳尖向外打開(kāi)，呼氣屈膝向下蹲
雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)
雙手合十，保持5-8個(gè)呼吸

2.側(cè)腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開(kāi)
脊柱向上延展，保持5-8個(gè)呼吸

3.簡(jiǎn)易坐變體

坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平
屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱
呼氣軀干向前向下
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

4.束角式

坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏靠近會(huì)陰處
吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌
呼氣身體向前向下
手肘抵住大腿，保持5-8個(gè)呼吸

5.單腿背部前屈

坐立在墊面上，雙腿并攏伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸氣向上立直脊柱
雙手向上舉過(guò)頭頂
呼氣軀干向前向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個(gè)呼吸

6.騎馬式變體

山式站立，將左腳向后一大步
左腿伸直，小腿貼地
右腳小腿垂直地面
雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開(kāi)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7.鴿子式

騎馬式開(kāi)始，屈右小腿貼緊墊面
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手肘壓在墊面上
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8.快樂(lè)嬰兒式

仰臥在墊面上，雙腿打開(kāi)略大于髖部
屈雙膝靠近腹部的兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸

9.仰臥坐角式

仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻
雙手放在身體的兩側(cè)
雙腳向外打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸

10.抵墻坐角式

坐立在墻壁的前方，面對(duì)墻壁
雙腳打開(kāi)抵住墻面，臀部向墻壁靠攏
保持5-8個(gè)呼吸后
每呼氣一次向前移動(dòng)一些距離

11.雙角式

山式站立，雙腳向外打開(kāi)一腿長(zhǎng)的距離
吸氣延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝
保持5-8個(gè)呼吸

12.俯臥雙角式

站立雙腳式
隨著練習(xí)的深入，雙腳慢慢的向外打開(kāi)
身體俯臥在墊面上，也可以墊抱枕
保持5-8個(gè)呼吸，每呼氣一次向下一點(diǎn)點(diǎn)

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