01 簡(jiǎn)易版舞者式

（Little Dancer） 

針對(duì)大腿部位肌肉伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳確實(shí)站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。 同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。 

02 雙腳寬距上身前傾

（Wide-Legged Forward Bend） 

伸展腿筋的極佳動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。 將雙手緊握并向后延伸，同時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。 吐氣，同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧：雙手是這動(dòng)作level高低的關(guān)鍵

03 雙腳寬距側(cè)邊伸展

（Wide-Legged Side Stretch） 

動(dòng)作要領(lǐng)：向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳。

04 肩膀伸展

（Eagle Arms） 

慢跑不僅是下半身的動(dòng)作，上半身的肌群也會(huì)參與。

動(dòng)作要領(lǐng)：交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。 

05 牛面式

（Cow Face Arms） 

這也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。 左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。 大約10秒后換手，上方手肘盡可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

（Low Lunge） 

針對(duì)大腿，臀部的肌群的伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后，換腳伸展。

07 低弓箭步旋轉(zhuǎn)

（Low Lunge Twist） 

臀部肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)：將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開。 更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。 大約10秒后換邊伸展。

08.半分腿-半哈努曼式

（Half Split） 

主要目標(biāo)為小腿腿筋

動(dòng)作要領(lǐng)：蹲下成沖刺起跑的淮備動(dòng)作，將屁股向后坐在后腿上，同時(shí)伸展前腳。 吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾，貼近前腳。 背部要成平直，每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒（5個(gè)呼吸）換腳。

09 半前屈伸展式

（Half Forward Bend） 

主要伸展大腿、臀部到腰部

動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

（Full Forward Bend） 

做完這個(gè)動(dòng)作，你的全身都會(huì)有種不同的感覺。

動(dòng)作要領(lǐng)：折疊身體，將上半身貼近下半身。 大約10秒。

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