盤坐伸展式能夠有助于睡眠，在睡前練習還是挺有效果的，那么怎么做呢？

盤坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）

意識集中：意識集中在要側(cè)，感受腰側(cè)肌肉的伸展。

□練習次數(shù): 1次 

□難度系數(shù): 2.0

呼吸要點：

身體向側(cè)面下壓時呼氣，還原時吸氣。

體式介紹：

盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。

體式功效：

●加強頸部肌肉、胸兩側(cè)肌肉和腰兩側(cè)肌肉的力量。

●伸展側(cè)腰，減少側(cè)腰及雙臂的脂肪。

●消除疲勞，強健心臟和腹部器官。

注意事項：

側(cè)身伸展的幅度應(yīng)控制在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)，若感覺側(cè)腰拉伸時有疼痛感，立刻停止手臂下壓的動作。練習時，肩部向后打開，臀部不能離地。

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你該這樣做：

1、以蓮花坐坐好，肩部放松且保持平直，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、上身向左側(cè)彎，左手前臂放在臀部外側(cè)的地面上。吸氣，抬高右手臂。

3、呼氣，右臂帶動身體向左側(cè)下壓，眼睛看向正前方。

4、吸氣，右臂帶動身體回到正中位置，雙臂向兩側(cè)打開，成一條與地面平行的直線。

5、呼氣，身體還原至初始姿勢，做另一邊練習。做完后，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，向前伸展。

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