不管是做什么運(yùn)動(dòng)，事前身體預(yù)備動(dòng)作必須做好。下面這種肩部動(dòng)作可以激活身體的肌肉和關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前多做幾次，能夠預(yù)防關(guān)節(jié)突然劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的傷害。

1.以簡(jiǎn)單姿勢(shì)或完成姿勢(shì)開始。

保持肩膀向下和背部，脊柱長和胸部打開。



2.向上吸氣，交叉手指并將掌心朝向天花板按壓。

保持肩膀向后，臀部接地。



3.呼氣到左側(cè)。

當(dāng)通過手掌和右側(cè)肋骨按壓時(shí)，保持臀部接地。保持下巴離開胸部。



4.將掌心朝向天花板。

保持肩膀向后，臀部接地。



5.呼氣拱右側(cè)。

當(dāng)按壓手掌和左側(cè)肋骨時(shí)，將臀部保持在地面上。保持下巴離開胸部。



6.將掌心朝向天花板。

保持肩膀向后，臀部接地。



7.向前呼氣并向前按壓手，使脊椎變圓。

將下巴垂在胸前，繞著脊柱并按壓手掌。



8.將掌心朝向天花板。

保持肩膀向后，臀部接地。



9.呼氣并將頭部右側(cè)的肘部彎曲。

將右手肘置于頭后，輕輕將左肘向地面拉。抬起下巴并將頭部按在手臂上。



10.將掌心朝向天花板。

保持肩膀向后，臀部接地。



11.呼氣并彎曲頭部后面的左肘。

將左肘放在頭后，輕輕將右肘向地面拉。抬起下巴并將頭部按在手臂上。



12.將掌心朝向天花板。

保持肩膀向后，臀部接地。



13.把手放下。

將脊柱恢復(fù)到中立位置。保持肩膀向下和背部，脊柱長和胸部打開。



14.向上，向下滾動(dòng)肩膀。

肩膀慢速地轉(zhuǎn)圈，活動(dòng)2-3次呼吸。然后反轉(zhuǎn)2-3次。



15.將手放在膝蓋或地板上。

將脊柱恢復(fù)到中立位置。保持肩膀向下和背部，脊柱長和胸部打開。



16.重復(fù)此動(dòng)作。

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