雙角式a是雙角4式的第一式，那么該怎么做呢？
單詞prasarita的意思是“展開(kāi)”，pada為“腳”，uttana意為“強(qiáng)度伸展”。腿張開(kāi)伸展與我們已經(jīng)學(xué)過(guò)的站立前曲姿勢(shì)相似，但這里初學(xué)者可能需要一些輔助措施來(lái)幫助他們?cè)诓粏适胶饣虻沟那疤嵯掳杨^放在墊子上。因此，這個(gè)體位(asana )是評(píng)定你的柔韌性的好標(biāo)尺。
舉例說(shuō)，如果你已經(jīng)限制了髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)并且確實(shí)需要一些輔助措施，那么這是你應(yīng)該停止的一個(gè)預(yù)示——不要進(jìn)行任何更深層次的練習(xí)，除非你不需要任何的幫助就可以完成這個(gè)體位。雙角式有四個(gè)變化——A, B, C和D，每個(gè)變化都有五個(gè)串聯(lián)體位(vinyasa，呼吸運(yùn)動(dòng)同步)，我們今天討論下a。
具體做法：
1.呼氣，以山式(Samasthitih )站穩(wěn)。
2.吸氣
(Vinyasa 1)跳到右側(cè)，雙腳距離大約為1一1.2米(3一4英尺)并保持平行。(這個(gè)距離隨著柔韌性增加而減小。)把手放在下腹上以感受收腹收束(uddiyanabandha)的效果?？粗羌饽朁c(diǎn)(nasagrai dristi).
3.呼氣
(Vinyasa 2 )膝蓋稍曲，身體從儀關(guān)節(jié)處折益向前有曲，同時(shí)兩手分開(kāi)放在墊子上.同肩寬——如果你是個(gè)初學(xué)者，可以把手放在腳趾的前方，但最終手指和腳趾應(yīng)該排成一條直線。
4.吸氣
手向下緊壓，伸直手臂，看著第三眼凝視點(diǎn)或地平線。用呼吸和收束(bandha)的能量拉長(zhǎng)脊椎前線。拉長(zhǎng)并運(yùn)用四頭肌。后下背不能下塌，也不能過(guò)分向上弓起。
5.呼氣(五次呼吸)
(Vinyasa 3 )膝蓋梢曲以放松髖部和踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)彎曲，身體向前彎曲，把身體的重心轉(zhuǎn)移到手上。曲肘，頭頂往下放在墊子上。剛開(kāi)始頭部會(huì)位于手的前方.但最終你將能夠舒服地把頭部放在兩手之間。注視鼻尖凝視點(diǎn)，完全深呼吸五次。
6.吸氣
(Vinyasa 4)還原到步驟4中的姿勢(shì)。
7.呼氣
保持脊推的上提，把手從墊子上放松再次接觸收腹收束。膝蓋稍曲。這樣由腿部肌肉支撐前傾身軀的重量。膝蓋彎曲和收腹收束的應(yīng)用可以在進(jìn)人下一個(gè)轉(zhuǎn)換中保護(hù)后背。
8-9.吸氣一呼氣
吸氣，保持與收腹收束的接觸.如步驟2。呼氣，跳回到墊子前部.還原到山式。
注意發(fā)力點(diǎn)：雙腿分開(kāi)，大約兩肩寬或是1.5腿長(zhǎng)，請(qǐng)注意，這只是一個(gè)參考，實(shí)際調(diào)整需要借助感受加以調(diào)整。
雙腳踝內(nèi)旋，第二腳趾垂直前方，腳下三個(gè)足弓必須同時(shí)建立、上提，足心上提，腳踝左右兩側(cè)皮膚均等伸展上提。
雙手扶髖，大拇指在后，其余四指在前。雙肩外旋，帶動(dòng)肩胛下沉并上提胸腔，肘關(guān)節(jié)彼此存在清晰的靠近感，腋窩前側(cè)皮膚層面給足向后伸展，雙手虎口體會(huì)一種前推下推力（注意：雙手虎口兩個(gè)方向的力要同時(shí)產(chǎn)生，在身體的變化過(guò)程中存在著大量的復(fù)合力，而不僅僅是單一力的出現(xiàn)。）
下顎后收內(nèi)扣保證頸椎向上延展，視線從內(nèi)眼角到達(dá)鼻尖，俯角向下15度左右。
補(bǔ)充：大腿股四頭肌內(nèi)螺旋上提力，小腿腓腸肌外螺旋上提力，會(huì)陰上提，尾椎、骶髂內(nèi)收。
在維持背部伸展的前提下，髖關(guān)節(jié)前屈，雙手放置于雙腿中間偏后的位置，這就是手掌根部與腳跟保持在左右水平線上，雙手之間的間隔不可以超過(guò)肩寬，甚至可以稍許窄于肩寬。肘關(guān)節(jié)之間彼此有接近感，肩胛維持上提接近臀部的感受。雙手產(chǎn)生清晰的向手指方向的前推力，如此可以加深骨盆前傾角度，使坐骨逐步上提，最終與天空保持垂直。此時(shí)，脊椎完成了自尾椎至頸椎的整體延展。最終進(jìn)入雙角式A時(shí)，下顎依舊保持后收內(nèi)扣，在強(qiáng)調(diào)頸椎延展的同時(shí)維持凝視點(diǎn)在鼻尖處，并使余光穿過(guò)會(huì)陰直達(dá)天空。
此外體會(huì)兩坐骨間的彼此遠(yuǎn)離，再次感受三個(gè)足弓的上提。
雙手扶髖，肩胛下沉并成水平狀向胸椎處靠近，但一定要維持肩胛的水平彼此靠近感。在背部即脊椎的延展充分下，使凝視點(diǎn)到達(dá)眉心處，控制臀部坐骨與腳跟在縱向水平面。充分體會(huì)背部向前向遠(yuǎn)方延展的提前下帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)從前屈收回至站姿解剖位即零度的概念。在退出體式恢復(fù)至站姿時(shí)，凝視點(diǎn)再次回到鼻尖。
【免責(zé)聲明：文章來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，我們尊重原創(chuàng)，也注重分享。亞協(xié)體育致力于保護(hù)作者版權(quán)，如有侵犯您的權(quán)益請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系，我們將第一時(shí)間刪除?！?/p>
