瑜伽側(cè)角扭轉(zhuǎn)式是一個(gè)比較難的姿勢(shì)，別看它像是在伸展，但實(shí)際上對(duì)腹部核心力量要求是很高的，柔軟反而是其次。
側(cè)角扭轉(zhuǎn)式的實(shí)質(zhì)是脊柱的扭轉(zhuǎn)。在這個(gè)體式中，左手臂和右腿轉(zhuǎn)向相反的方向，加強(qiáng)脊柱的扭轉(zhuǎn)，同時(shí)要保證胯是對(duì)正的。下面看看步驟吧。
步驟1
山式站立。呼氣時(shí)，走或跳開(kāi)雙腳打開(kāi)一條腿長(zhǎng)度。把你的手放在你的髖部上。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣45度。右腳跟和左腳跟對(duì)齊。收緊你的大腿，向外旋轉(zhuǎn)右大腿，這樣膝蓋骨的中心就與右腳踝的中心線(xiàn)一致。
步驟2
呼氣并將軀干向右轉(zhuǎn)，身體向右腿前方，同時(shí)抬起左腳跟離開(kāi)地板，腳掌旋轉(zhuǎn)，直到左腳內(nèi)側(cè)與右腳平行。然后再呼氣，彎曲你的右膝蓋。把右大腿與地板平行。保持你的左腿活性，將大腿往上頂，并通過(guò)左腳跟有力地伸展。同時(shí)，通過(guò)將尾骨壓向恥骨來(lái)抵抗左大腿的抬升。
步驟3
再次呼氣向右轉(zhuǎn)，身體向下傾斜，將左手放在右腳內(nèi)側(cè)的地板上。把大腿骨向下壓。將肩胛骨壓入背部肋骨和身體后側(cè)，遠(yuǎn)離大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)體式，深呼吸。
步驟4
這個(gè)體式富有足夠的挑戰(zhàn)性，如果想加深，彎曲左肘，把它放在右膝的外側(cè)。膝蓋和胳膊互相拮抗。伸直你的左肘，把手放在地板上（如果夠不到地板，就用一塊磚支撐你的手）。你可以把你的右手放在臀部上，也可以把右手通過(guò)右耳后延伸過(guò)頭頂，手掌朝下。然后轉(zhuǎn)頭看到延伸手掌。像所有的扭轉(zhuǎn)體式一樣，延伸和軟化腹部，每次吸氣延長(zhǎng)脊柱，呼氣時(shí)增加扭轉(zhuǎn)。
步驟5
停留30秒至1分鐘。吸氣上升，呼氣釋放扭轉(zhuǎn)。換側(cè)練習(xí)，然后回到山式。
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