9招簡單易學(xué)的深蹲姿勢!

剛開始嘗試深蹲的

可以從零器械開始練習(xí)，

如果練久了之后想要加大強度，

再使用運動器械輔助。

一定要循序漸進(jìn)，切忌一步登天哦！

1. Squat Wall Hold 靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。

這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。

2. Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

 

4. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!

蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

5. Monkey Squat 猴式深蹲

對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

6. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

 

7. 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個或者靜力性訓(xùn)練。
(注：也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，
永遠(yuǎn)記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練)

8. Squat Hold 深蹲靜止

類似靠墻深蹲，只不過沒靠墻，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。
(其實和中國的扎馬步差不多。)挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

9. Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里墻面1英寸(2.5cm)遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。
你很快會發(fā)現(xiàn)這個動作對你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。
拿著一個重物有助于保持平衡。

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