一、山式
 

　　看似簡(jiǎn)單站立的體式，其實(shí)對(duì)根基的要求很嚴(yán)格。山式站立久了，可以起到鍛煉全身肌肉的作用。
 

　　重點(diǎn)是，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面!
 

　　山式的動(dòng)作：
 

　　1.站立于墊子上，雙腳分開(kāi)與髖同寬(初學(xué)者)，腳掌平行朝前，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾。雙腳踩實(shí)地面。

　　2.腿肌收緊，膝部繃直，帶動(dòng)膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿后部肌肉。

　　3.大腿根部做內(nèi)旋，力往中間走，同時(shí)尾骨內(nèi)卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

　　4.胸腔上提打開(kāi)，雙肩后展，雙臂自然垂放于體側(cè)，十指張開(kāi)仿佛要插向地面。下頜微內(nèi)收，眼視前方。保持平穩(wěn)的呼吸。
 

　　想想生活中，你能保證自己在一個(gè)正常的中立、順位的平衡狀態(tài)嗎?
 

　　可以自檢一下：
 

　　你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損、脊柱側(cè)彎等等?
 

　　你是不是總覺(jué)得自己左腿力量弱于右腿、左髖比右髖緊張、或者上半身柔韌性比下半身弱等等?
 

　　如果要改善這些生活中積累的不良體態(tài)和不平衡肌肉骨胳狀態(tài)，那就需要你在山式練習(xí)時(shí)，認(rèn)真審視自己，付出更多努力來(lái)糾正。
 

　　山式的功效：
 

　　山式隨時(shí)可練，但是恰恰是最容易被忽視的姿勢(shì)。
 

　　一個(gè)簡(jiǎn)單的山式可以矯正雙腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開(kāi)、背部疼痛的緩解、胸部的打開(kāi)、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。
 

　　二、下犬式
 

　　下犬式需要把對(duì)身體的覺(jué)知，帶到身體所有的部位，從手指尖到腳趾尖，小手臂的內(nèi)旋，大手臂的外旋，背部力量的覺(jué)知，腹部收束的自然啟動(dòng)，同時(shí)感受會(huì)陰收束。
 

　　下犬式的動(dòng)作點(diǎn)：
 

　　1：四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方;

　　2：呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型;

　　3：腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線;

　　4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
 

　　下犬式的功效：
 

　　正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無(wú)力以及身體的不端正，進(jìn)而讓呼吸端正順暢，情緒歸于安穩(wěn)平靜;還能夠美化肩背、拉長(zhǎng)雙腿后方韌帶。
 

　　其實(shí)，細(xì)心的習(xí)練者早就明白，無(wú)論多么簡(jiǎn)單的體式，當(dāng)你用一種意志沉浸進(jìn)去認(rèn)真進(jìn)行的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)它沒(méi)有終點(diǎn)。和那些你認(rèn)為很難的體式一樣，他們同樣是無(wú)限的。
 

　　相信你會(huì)有一個(gè)美好的開(kāi)始并會(huì)完美到達(dá)目標(biāo)。

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