練瑜伽，我們經(jīng)常關(guān)注大腿后側(cè)或者大腿前側(cè)的練習(xí)，因?yàn)榇笸群髠?cè)緊會(huì)直接限制前屈，而大腿前側(cè)緊則會(huì)限制身體的后彎，很少有瑜伽人會(huì)關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)以及外側(cè)的練習(xí)。
事實(shí)上，想要真正的建立雙腿/髖部的靈活性，那么就需要讓雙腿所有的肌肉達(dá)到一個(gè)平衡。因此，瑜伽練習(xí)中，越是被我們忽視的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)部位，就越是需要多加關(guān)注和練習(xí)。
今天，亞老師給大家推薦一套全方位延展雙腿瑜伽序列，不僅有常見(jiàn)的拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的練習(xí)，更是補(bǔ)充了大家很少關(guān)注的大腿外側(cè)和內(nèi)側(cè)的練習(xí)，而且這套練習(xí)開(kāi)髖的效果也是杠杠滴，一起來(lái)看看吧！
01
拉伸大腿前側(cè)
體式1
坐立在墊面上，將右腳放在臀部的外側(cè)
腳后跟靠近臀部，掌心朝上
身體慢慢的向后，曲手肘在身體的后側(cè)
保持5-8個(gè)呼吸。換另一側(cè)
體式2
山式站立，將右腳向后一大步
左小腿垂直墊面，雙手放在左小腿的兩側(cè)
身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個(gè)呼吸
體式3
身體柔韌的伽人，可以屈右膝靠近臀部
右手支撐墊面，左手向后握住右腳前腳掌
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
02
拉伸大腿后側(cè)
體式1
對(duì)于身體比較僵硬的伽人
可以選擇倒箭式
注意在這里不能完全放松，而是要積極的去延展
保持5-8個(gè)呼吸
體式2
山式站立，雙手互抱手肘
慢慢的前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸
如果膝蓋有超伸，可以微微屈膝
體式3
坐立在墊面上，雙腿伸直
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持5-8個(gè)呼吸
03
拉伸大腿內(nèi)側(cè)
體式1
身體比較僵硬的伽人
可以選擇靠墻束角式
靠墻仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
雙手可以輔助將雙腿靠近墻壁
保持5-8個(gè)呼吸
體式2
坐立在墊面上，雙腳并攏
吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
慢慢的前屈向下，雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)
保持5-8個(gè)呼吸
體式3
坐立在墊面上，雙腿打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手肘壓在墊面上，保持5-8個(gè)呼吸
04
拉伸大腿外側(cè)、梨狀肌、臀部
體式1
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將右腳放在左大腿上
雙手放在身體的后側(cè)
軀干慢慢的靠近雙腿
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
體式2
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿的外側(cè)
左腳放在右大腿的外側(cè)
吸氣延展脊柱
身體僵硬的伽人在此保持5-8個(gè)呼吸
體式3
身體比較柔韌的伽人可以前屈向下
胸腔靠近大腿
雙手臂伸直，保持5-8個(gè)呼吸
另一側(cè)重復(fù)
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