一、幻椅式腳尖平衡
 

　　蹲立時(shí)，雙腳和小腿持續(xù)得到強(qiáng)化，大腿和臀部工作隨之更加積極。雖然幻椅式腳尖平衡看上去有點(diǎn)像健身房里的提踵練習(xí)，但前者對(duì)雙腳、雙腿的鍛煉和伸展更加全面。
 

　　要點(diǎn)：
 

　　站立，雙腳并攏，展開(kāi)腳趾，雙腳下壓地板;

　　吸氣，腳跟抬起，腳尖著地，雙臂向前平舉，掌心向下，將腳后跟盡可能上提;

　　呼氣，屈膝至大腿與地板平行，在這里保持5個(gè)呼吸;

　　吸氣，腳后跟抬起，雙腳跟豎立，背部保持直立，抬頭挺胸，腳尖撐地;

　　呼氣，腳跟回落至地板上，雙臂回落至體側(cè);

　　為了預(yù)防塌腰，輕柔地把尾骨拉向地板的方向;

　　(重復(fù)5次練習(xí))
 

　　二、幻椅式
 

　　幻椅式看上去很像以前舉重時(shí)的準(zhǔn)備動(dòng)作，能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實(shí)。如果對(duì)位正確，你能使肱四頭肌里每一條肌肉肌力獲得平衡。此外，還能鍛煉到大腿外側(cè)及雙髖的肌肉，更不用說(shuō)腹部和軀干的肌肉群了。
 

　　要點(diǎn)：

　　站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，展開(kāi)腳趾，雙足壓地;

　　吸氣，手臂上舉，雙手與肩同寬;

　　肩膀向下遠(yuǎn)離耳朵，重心移至后腳跟，背部平展;

　　呼氣，屈膝，不超過(guò)腳踝，雙膝平行;

　　保持過(guò)程中，尾骨輕柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
 

　　三、扭轉(zhuǎn)幻椅式
 

　　在幻椅式中，屈膝越多，對(duì)雙腿肌肉的鍛煉、對(duì)小腿肚及腳踝肌腱的伸展就越充分。進(jìn)入半幻椅式 ardha utkatasana 時(shí)，雙腿彎曲更深，軀干與地板更加平行，之后再進(jìn)入扭轉(zhuǎn)半幻椅式 parivrtta ardha utkatasana，雙腿會(huì)更努力做功。
 

　　要點(diǎn)：

　　隨著一次呼氣，在幻椅式中讓軀干更加靠近大腿(但大腿與小腿不要超過(guò)90度)，保持脊柱與手臂的伸展，進(jìn)入半幻椅式;

　　雙掌胸前合十，保持骨盆穩(wěn)定;

　　呼氣，扭轉(zhuǎn)，右肘抵靠左膝外側(cè);

　　保持5次呼吸后，回到半幻椅式中停留一次呼吸，呼氣時(shí)，再次扭轉(zhuǎn)向一側(cè);

　　重復(fù)之前步驟后，回到幻椅式，然后回到站立;
 

　　四、戰(zhàn)士Ⅱ式
 

　　功效：

　　調(diào)整大腿前側(cè)和后側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè)，打開(kāi)髖部，強(qiáng)化臀肌，強(qiáng)化足弓。
 

　　要點(diǎn)：

　　雙腳分開(kāi)約1.2米，右腳外轉(zhuǎn)90度，左腳微微內(nèi)扣，前腳跟與后腳足弓對(duì)齊一線;

　　吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地板平行，掌心向下;

　　呼氣，屈右膝，盡可能接近90度;

　　保持左腿伸直，左腳有力下壓，肱四頭肌有力，左側(cè)內(nèi)側(cè)上提;

　　從胸骨和脊柱正中，向兩側(cè)伸展手臂直至指尖，轉(zhuǎn)頭看向右手前方;

　　右膝蓋正對(duì)第二腳趾，保持5次呼吸;

　　吸氣時(shí)，伸直右腿，然后換另一側(cè)，然后換另一側(cè)練習(xí);
 

　　五、三角伸展式
 

　　功效：

　　強(qiáng)化股四頭肌、小腿、腳踝、足弓，拉長(zhǎng)腘繩肌。
 

　　要點(diǎn)：

　　雙腳分開(kāi)約1.2米，右腳外轉(zhuǎn)90度，左腳微微內(nèi)扣;

　　吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地板平行，掌心向下;

　　雙腳壓地板，指尖向外伸展，將骨盆向右傾斜，左髖高，右髖低;

　　呼氣，有手指尖向遠(yuǎn)伸展，從大腿腹股溝屈曲軀干，脊柱與地面平行;

　　右手扶右腿脛骨，左臂伸向天花板，保持頭頸肩背臀一條線，保持5個(gè)呼吸;

　　吸氣，右手之間伸展待會(huì)直立位置，然后換另一側(cè)練習(xí);
 

　　六、加強(qiáng)側(cè)伸展式
 

　　功效：

　　強(qiáng)化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿后的腘繩肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
 

　　要點(diǎn)：

　　兩腿前后分開(kāi)，骨盆正對(duì)前方，后面的腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度;

　　吸氣，雙手過(guò)頭合掌向后彎;

　　呼氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持直背，腹部緊貼大腿根，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，下巴延伸觸及膝蓋;

　　大腿用力，腳底緊壓地面;

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