一、反祈禱式
 

　　山式站立或者簡易坐
 

　　雙手在體后合十，掌心相對
 

　　大拇指相觸，雙肩向后展開
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　二、貓牛式
 

　　雙腳雙手打開與髖同寬，跪立在墊面上
 

　　吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
 

　　注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
 

　　重復練習8-10次
 

　　三、小狗伸展式
 

　　雙腳雙膝打開與髖同寬
 

　　跪立在墊面上，小腿腳背貼地
 

　　保持大腿與地面垂直
 

　　軀干前屈向下，延展脊柱
 

　　伸直手臂，前額點地
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　四、斜板式
 

　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
 

　　吸氣延展脊柱，呼氣腳尖推地
 

　　收緊核心，伸直手臂，進入斜板式
 

　　軀干髖部雙腿一條直線
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　五、下犬式
 

　　從斜板式開始，臀部向后向上
 

　　伸直雙腿，腳后跟踩地
 

　　延展脊柱，伸直手臂
 

　　頭在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸
 

　　六、蝗蟲式
 

　　俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
 

　　雙腳打開與髖同寬，吸氣準備
 

　　呼氣雙腿雙手同時向后向上
 

　　雙腿平行盡量向后向上，雙手掌心相對
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　七、弓式
 

　　從蝗蟲式開始，屈雙膝靠近臀部
 

　　雙手向后握腳掌或者腳踝
 

　　呼氣再次抬雙腿向后向上，小腿脛骨向后推
 

　　雙腿向中間靠攏，保持5-8個呼吸
 

　　八、小橋式
 

　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
 

　　雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
 

　　吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
 

　　雙手臂向下壓墊面，保持5-8個呼吸
 

　　九、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
 

　　仰臥在墊面上
 

　　屈右膝將右腳放在左大腿上
 

　　雙手側(cè)平舉，吸氣延展脊柱
 

　　呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
 

　　轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖的方向
 

　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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