預(yù)防傷害
 

　　避免后彎傷害的關(guān)鍵是學(xué)會(huì)傾聽(tīng)你的身體，均勻而穩(wěn)定地練習(xí)，不要過(guò)度訴求體式完成度。同時(shí)，了解后彎體式的正位才可以防止比如下背部拉傷所導(dǎo)致的疼痛。
 

　　學(xué)員經(jīng)常感到疼痛，是因?yàn)閺澢^(guò)度，刺激了下背部、頸部過(guò)度伸展，胸部和臀部卻工作不足，沒(méi)有達(dá)到配合伸展所需的程度。
 

　　發(fā)生這種情況源于我們大多數(shù)人骨盆、臀部、中上背部和胸部區(qū)域經(jīng)常是緊繃的，并且對(duì)應(yīng)區(qū)域的肌肉可能也較弱。這些肌肉是指大腿后側(cè)肌群和臀大肌(它們?cè)谇扒鼤r(shí)被拉伸)，以及斜方肌和肩胛肌(這兩處肌肉通常在長(zhǎng)時(shí)間伏案工作后會(huì)被削弱)。
 

　　練習(xí)建議
 

　　站姿體式練習(xí)能夠提升學(xué)員練習(xí)后彎的能力基礎(chǔ)和對(duì)后彎的理解，特別是 Virabhadrasana Ⅰ 戰(zhàn)士Ⅰ式 ，但最重要的是 Tadasana 山式 ，能是我們學(xué)習(xí)如何延長(zhǎng)脊椎和創(chuàng)造空間
 

　　Adho Mukha Svānāsana 下犬式 也是練習(xí)后彎很好的先決體式，因?yàn)樗尫疟巢俊⑿厍?、肩膀和伸展手?br /> 

　　Supta Virsana 仰臥英雄式 打開(kāi)并伸展肱四頭肌，躺在瑜伽磚上可以打開(kāi)脊背
 

　　其他的延展手臂和打開(kāi)肩膀的體式包括 Gomukhasana 牛面式 ， Urdhva Hastasana 手臂上舉式 ， Urdhva Baddhanguliyasana 上舉手指交扣式
 

　　在后彎之后，我們需要學(xué)習(xí)用身體釋放脊柱，如 Adho Mukha Svanasana 下犬式 ， Adho Mukha Virasana 臉朝下英雄式 ， Uttanasana 加強(qiáng)前屈伸展式 ， 椅子上的Bharadvajasana 巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)式
 

　　也可以是一些溫和的前彎，如 Halasana 犁式
 

　　當(dāng)伸展完整個(gè)脊椎、肩膀和臀部，并建立起自我保護(hù)與正位意識(shí)時(shí)，學(xué)員將準(zhǔn)備好接受更高級(jí)的后彎訓(xùn)練。謹(jǐn)慎的練習(xí)準(zhǔn)備和練習(xí)方法為你提供了一個(gè)安全的環(huán)境去練習(xí)后彎，以打破自我局限，然后去探索我們不熟知的另一面身體。

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